고단백 다이어트 도시락, 닭가슴살 두부유부초밥 레시피

🍙 고단백 다이어트 도시락!

 

 

고단백 다이어트 도시락, 닭가슴살 두부유부초밥 레시피

 

 

 

 

 

 

 

 

다이어트를 시작하면 늘 부딪히는 고민!!!
“오늘은 뭘 먹지?”, “질리지 않게 맛있게 먹는 방법은 없을까?”
특히 바쁜 일상 속에서 건강한 한 끼를 준비하기란 쉽지 않죠.

 

오늘 소개할 메뉴는 ‘닭가슴살 두부유부초밥’이에요.
기존의 마요 유부초밥보다 훨씬 가볍고 건강한 고단백 버전으로,
다이어트 중에도 맛있고 든든하게 즐길 수 있어요. 도시락으로도 최고랍니다!

 

✅ 1. 닭가슴살 두부유부초밥, 왜 좋은가요?

✔️ 고단백 + 저지방 = 다이어트에 딱!

닭가슴살은 대표적인 저지방 고단백 식품, 두부 역시 식물성 단백질이 풍부한 재료죠.
이 둘을 활용하면 일반 유부초밥보다 칼로리는 낮고 영양은 높게 만들 수 있어요.

✔️ 포만감은 높고, 부담은 적게

현미밥이나 곤약밥으로 탄수화물 양을 조절하면 포만감은 챙기면서도 혈당 급상승 없이 깔끔한 한 끼가 가능해요.
게다가 유부의 짭짤하고 부드러운 맛 덕분에 자극적이지 않아도 맛있게 먹을 수 있다는 점도 매력이에요.

✔️ 도시락으로도 딱! 간편하게 먹기 좋아요

한입 크기로 만들어 먹기도 쉽고, 냉장 보관이 가능해서 도시락으로도 활용도 만점이에요.
바쁜 직장인이나 식단을 챙기는 자취생에게도 완벽한 메뉴랍니다!

 

 

 

🍳 2. 닭가슴살 두부유부초밥 레시피

👩‍🍳 2인분 기준 / 조리시간 약 20분

👉 칼로리(1인분): 약 350~400kcal (재료 선택에 따라 달라질 수 있어요)

 

🛒 재료
• 닭가슴살 100g
• 부드러운 두부 1/2모
• 유부초밥용 유부피 6~8장 (시판용)
• 현미밥 1공기 (또는 곤약밥)
• 양파 1/4개 (선택)
• 식초 1큰술
• 에리스리톨 또는 스테비아 약간
• 간장 1큰술
• 소금, 후추 약간
• 김가루 or 파슬리가루 (토핑용)

 

 

 

🥣 만드는 법

1️⃣ 재료 준비
• 닭가슴살은 삶거나 에어프라이어에 구운 뒤 잘게 찢기
• 두부는 면포나 키친타월로 물기를 최대한 제거한 후 팬에 볶아 수분을 날리기
• 양파는 잘게 다져 찬물에 담갔다가 물기 빼면 아삭하면서 매운맛 제거됨

 

2️⃣ 속재료 볶기
• 팬에 닭가슴살 + 두부 + 양파를 넣고 볶기
• 간장 1큰술, 후추, 에리스리톨 약간을 넣고 간을 맞추기
• 재료가 잘 섞이면 불을 끄고 식혀주기

 

3️⃣ 초밥밥 만들기
• 현미밥에 식초 1큰술, 에리스리톨 약간, 소금 한 꼬집 넣고 섞기
• 밥에 속재료를 함께 넣고 골고루 섞어주기

 

4️⃣ 유부피 채우기
• 시판 유부피는 살짝 짜서 준비하고, 밥을 적당량 넣어주기
• 마지막에 김가루나 파슬리가루를 뿌리면 비주얼까지 완성!

 

 

 

 

💡 더 맛있고 건강하게 즐기는 팁

🧂 간은 너무 세지 않게!
• 유부 자체가 간이 되어 있어서 속재료 간은 살짝 연하게 해주는 게 좋아요.
• 간장 대신 저염 간장이나 쯔유 희석으로 간을 해도 맛있고 깔끔해요.

 

🍚 밥은 현미 or 곤약밥으로
• 현미밥은 식이섬유와 포만감, 곤약밥은 저칼로리로 각각 장점이 있어요.
• 기호에 따라 섞어 쓰거나 반반 구성해도 좋아요.

 

🔥 토치나 팬에 살짝 구워도 맛있어요!
• 완성한 유부초밥을 살짝 구워주면 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 별미가 돼요.
• 단, 유부는 기름이 많기 때문에 오일 추가는 생략해도 OK!

 

 

 

 

 

 

 

 

식단을 오래 유지하는 가장 좋은 방법은 맛있게, 질리지 않게 먹는 것!

닭가슴살 두부유부초밥은 단백질은 충분히 챙기면서도 맛도 놓치지 않는 최고의 메뉴!
하루 한 끼만 이 메뉴로 바꿔도 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요.

귀찮은 날, 식단이 지겨울 때, 도시락이 필요할 때 꼭 한 번 만들어보세요!
건강하게, 맛있게 식단을 즐기고 싶은 분들에게 강력 추천합니당😊